造型期 #

体态
    高低肩
    骨盆前倾
体能
    心肺
    变速有氧：4、6、8各2min， 30min以上
力量
核心训练

健身计划 #

目标
指导
    FITT
        Frequency: 一周3-5次
        Intensity:
            有氧
                心率: 123-142
            无氧
                动作
                间歇
                个数
                重量
        Time:
            60min力量 + 30min有氧
        Type:
            热身
            抗阻力训练
            拉伸
阶段
    适应期(1-2月)
        心肺功能: 功率
        核心力量
            保护腰：呼吸 + 静态
            内脂
        力量训练
            动作规范
            蹲、推、拉、举、旋转
    进阶期(2-3月)
        消耗 > 摄入
        七大肌肉群：胸、肩、背、腹、腿、臀、手臂
            三分化、四分化
        爆发力